עונת חוף הקיץ נמצאת ממש מעבר לפינה, אך לא כל דמות תאפשר לך לשים בגד הים האהוב עליך. אתה יכול לסדר את גופך עם תרגילים ביתיים לירידה במשקל. אנו מציעים את 8 התרגילים היעילים העיקריים.
לפני שתתחיל לבצע תרגיל כלשהו, אתה צריך להתחמם כדי לחמם את השרירים:
- הליכה או ריצה אינטנסיבית במקום;
- שיעורים על אופני אימון או הליכון;
- ריקוד שרירותי למוזיקה האהובה עליך עם בניין קצב קבוע;
- הריצה באוויר הצח.
עבור חום -אפ, מספיקים 10 דקות, לאחר מכן יש צורך לבצע מספר תרגילי מתיחה.
רגליים, ירכיים, ישבן
1. סקוואטים
במקביל, הרם את כפות הרגליים -רוחב -רוחב, והרגליים יכולות להיות במקביל או עם גרביים גרושות - האפשרות השנייה מגדילה את העומס על הישבן. במהלך הסקוואט, אל תקרע את העקב או גרביים מהרצפה, החזק את הגב שלך ישר.
2. תאומים בעמדת העמידה
תרגיל זה מושך בחוזקה את פני השטח הפנימיים והצדדיים של המותניים. עמד ישר, קח יד אחת מאחורי התמיכה והרים את רגלך היישר ככל האפשר. אפשרות נהדרת היא לבצע תרגיל זה לא מהמצב העמידה, אלא "על ארבע", כלומר על הברכיים והמרפקים. במקרה זה, וודא שהגוף לא יעבור בצד - הוא צריך להיות באותה עמדה כמו בתחילה. תאומים מבוצעים לצד, עם כף רגל ישרה.
3. תאומים אחורה
תרגיל אידיאלי להעלאת הישבן. היכנס למצב ההתחלה, קח את הידיים מאחורי התמיכה והרים את הרגל לאחור, כמה אתה יכול. תרגיל זה יכול להיעשות גם על ידי ירידה לרצפה.
4. נשבע את העיתונות
שום דבר חדש: לגרד על הרצפה, לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות, ועכשיו הרם את גופך, מנסה לגעת בברכיים מושטות. לא ניתן לקרוע את האגן מהרצפה. משוך את כוח העיתונות, מבלי לטלטל, להרים בצורה חלקה את הגוף. ניתן לבצע תרגיל זה עם רגליים מורמות.
5. נוטה לצדדים
תרגיל פשוט זה עוזר להדגיש את קו המותניים, במיוחד אם אתה מבצע אותו עם היד שלך מוגבה. סיבוב החישוק עוזר בצורה מושלמת - עדיף מתכת, כבד מספיק כדי לעסות ביעילות את קו המותניים.
עצה כללית: אל תנסה לקבוע תקליטים, אל תגזים בזה! עצור אחרי שאתה מרגיש עייפות. אך עדיין נסה להגדיל בהדרגה את העומס. ואל תשכח מתזונה: אתה לא יכול לאכול יתר על המידה, אבל אתה לא יכול להרעיב, אחרת פשוט לא יהיה כוח לאימונים. דבק בתזונה מאוזנת ועבודה כל יום במשך 40-50 דקות.
6. קום
שב על הרצפה או עמד ישר, הרם משקולות והרים אותם לצדדים ואז למעלה. מספר החזרות תלוי בסיבולת שלך. העיקר להגדיל אותו בהדרגה.
7. מפעל יד מאחורי הגב
לאחר שלקח את המשקולת ביד אחת, הרם אותו ובחזרה בגבך, מתכופף ובלתי פוסק, עד שתתעייף, תוך כדי אחיזת המרפק של היד השנייה, החופשית,.
8. דחיפה -אפ
זה קשה, אך יעיל מאוד - שרירי הידיים מאבדים במהירות את שקעם ונראים כשירים ומסודרים. אתה יכול לדחוף את "באישה" - לא עם ישר, אלא עם רגליים כפופות. אז הידיים יסבלו פחות מהעומס.
תחומי עצמיות, כוח רצון וגישה מוסמכת מסוגלים לבצע שיטה יעילה לירידה במשקל מתרגילי הבית. ותראה 100%!